Sizi tekrar sitede ağırlamaktan mutluluk duyuyorum! Bana göre vücudumuzun en sorunlu bölgeleri yanlar ve karındır. Seni bilmiyorum ama kesinlikle benim hakkımda.
Çocukluğumdan beri bir tür spor yapmaya ve küçük sapmalara alışkınım ama kendimi formda tutuyorum.
Ama karın egzersizlerini her zaman gerçekten sevmedim. Bu yüzden periyodik olarak karın ve yanlarda kilo vermek için yeni egzersizler seçip inceliyorum.
Bugünkü incelememde sizlerle bazı deneyimlerimi ve evde yapabileceğiniz etkili kompleksleri paylaşacağım.
Karın egzersizi türleri
Öyleyse öncelikle vücudumuzun özellikle sorunlu bölgeleri için hangi egzersizlerin mevcut olduğuna bakalım:
- Fiziksel egzersizleri evde yapmak kolaydır. Yağların yok edilmesine, karın ve yanlardaki kasların sıkılaşmasına ve güçlenmesine yardımcı olurlar. Bunlar karın egzersizleri, planklar ve mekiklerdir. Özel beslenme ve şekillendirme gibi daha dinamik aktivitelerle desteklenirler.
- Nefes egzersizleri oxysize ve bodyflex egzersizlerini içerir. Özel nefes almaya dayanırlar.
- Ağırlık kullanımı, ağırlık kullanımı yoluyla gerekli yüklerin arttırılmasına yardımcı olur. Kardiyo egzersizi ile birleştirilmesi tavsiye edilir.
Yanlarda ve karın bölgesinde yağ tabakalarının nedenleri
Şimdi bu bölgelerde yağlı tabakaların ortaya çıkmasının ana nedenlerine bakalım. Aslında doğa, iç organları ve kemikleri korumak için küçük bir birikinti birikimi sağlar.
Ancak çok fazla yağ varsa, bu sadece güzellik için değil aynı zamanda sağlık için de bir tehdittir.
Öyleyse sorunun nedenlerini öğrenelim:
- Kötü metabolik süreçler. Yaşla birlikte örneğin 50 yaşından sonra metabolizma yavaşlamaya başlar ve bu da aşırı kiloya yol açar.
- Genetik. Yağ hücreleri genler tarafından belirlenir. Eğer büyükanne ve büyükbabanızın kilo problemi varsa, aynı sıkıntılar sizin de başınıza gelecektir. Aynı zamanda armut tipi bir vücuda sahipseniz kalça ve kalçalarda yağlar birikecektir. Bir elma figürü için ise bel bölgesinde birikintilerin birikmesi daha tipiktir.
- Hareketsiz bir yaşam tarzı ve hareketsiz çalışma sırasında kötü duruş da alt kısımda yağ birikmesine katkıda bulunur.
- Aşırı yeme en yaygın nedendir. Buna ek olarak çok az hareket ederseniz yakın gelecekte kilo alırsınız.
- Stresli durumlar bel çevresindeki yağın ortaya çıkmasına neden olabilir. Ayrıca bazı hastalıklar da göbek oluşumuna neden olur.
- Gevşek kaslar bu bölgede fazlalığın birikmesine neden olabilir.
- Hormonal değişiklikler kilo alımını etkiler.
En etkili egzersizler
Herhangi bir antrenmandan önce vücudunuzu ısıttığınızdan emin olun.
En etkili egzersizler evde yapılabilir. Bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok.
Ana komplekse dahil edebileceğiniz hareketler şunlardır:
- Geleneksel ağız kavgası. Egzersiz ayakta dururken gerçekleştirilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çömelin, kollarınızı öne doğru uzatın. Daha sonra tekrar dik durun. Çömelme nefes alırken yapılır ve kaldırma nefes verirken yapılır. 15 kez tekrarlamanız gerekiyor.
- Büküm. Yerde yatarken bunu yapmanız gerekir. Bu durumda belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırmanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ellerinizi başınızın altına yerleştirin. Nefes verirken kürek kemiklerinizi kaldırın ve başınızı yerden kaldırın. Belinizi üst kısımdan sıkın ve 5 saniye dondurun. Daha sonra nefes verin ve orijinal konumuna geri dönün. 15 tekrarlama sürecektir. Bu egzersiz rektus abdominis kaslarını iyi güçlendirir.
- Bisiklet. Yere oturun. Bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla kaldırın ve pedal çevirmeye başlayın. Yaklaşım 1 dakika boyunca gerçekleştirilir ve ardından birkaç dakika dinlenmeniz ve tekrarlamanız gerekir.
- Ayaklarınızla yazmak. Yere oturun ve ellerinizi yere koyun. Bağlı bacaklarınızı kaldırın ve onlarla 0'dan 9'a kadar sayılar çizin. 3 tekrar yapabilirsiniz.
- Dokunarak bacak kaldırma. Sırt üstü yerde yapılır. Bacaklarınızı yüzeyden yaklaşık 30 cm yukarıya doğru uzatın ve ardından ayaklarınıza 3-5 kez vurun. Daha sonra orijinal pozisyonunu alın. 9 tekrar yapmanız gerekiyor.
- Asansörler. Yere yatın ve dizlerinizi bükün. Nefes alırken pelvisinizi ileri doğru itin. Kaldırmanın en yüksek noktasında birkaç saniye duraklayın ve kaslarınızı gerin. Daha sonra nefes verin ve pelvisinizi indirin. 10 tekrar yapın.
- Çember. Veya kendi deyimiyle, daha büyük ağırlık ve farklı ataşmanlarla bir hula hoop satın alınabilir. Ağırlığı en az 1-2 kg olmalıdır. Cihaz saat yönünde ve saat yönünün tersine çevrilmelidir. Bu tür egzersizler gevşek deriden ve hatta selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak vestibüler aparatın aktivitesi aktive edilir.
- Vücut kaldırmaları. Tekrar sırt üstü yatın. Bu durumdan parmaklarınız ayaklarınıza ulaşana kadar oturup öne doğru eğilmeniz gerekir. Bu durumda nefes alırken yükselmeli, nefes verirken alçalmalısınız.
- Basit bir statik egzersiz. Herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilebilir. Nefes alırken kaslarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekin. 10 saniye kadar bu pozisyonda kalmalısınız. Dinlendikten sonra egzersiz 10 kez tekrarlanabilir.
Fotoğrafta bazı egzersizler görülebilir. Bu kompleks özellikle kadınlar için faydalıdır. İncelemelerin de doğruladığı gibi, düzenli egzersize dengeli beslenmeyi de eklerseniz çok hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
İlk sonuçlara 10 gün içinde ulaşılabilir.
Yararlı ipuçları
Gelecekte aşırı kilo oluşumunu önlemek için sağlıklı bir yaşam tarzının şu kurallarına uymalısınız:
- Yemek yerken başka konular veya olumsuz duygular dikkatinizi dağıtmamalıdır.
- Hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmanız ve fazla yememeniz gerekiyor.
- Günde 5-6 kez yemek yemelisiniz.
- Yatmadan önce az yağlı kefir içmek daha iyidir.
- Öğün aralarında kendinizi çok aç hissediyorsanız bir bardak su içebilirsiniz. Bu, birkaç saatliğine açlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Fiziksel aktivite düzenli olmalıdır. Basit egzersizler harikalar yaratır.
Bodyflex tekniği
Bodyflex hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Bu teknik, derin nefes alma sayesinde karın bölgesi için etkilidir.
Kanı zenginleştiren oksijen vücuda girer.
Bu durumda mide 3 gün içinde inebilir. Jimnastiğin olumlu etkisi aynı zamanda iç kasların çalışmasından kaynaklanmaktadır ve etkisi mideye de yansır.
Öyleyse bodyflex için temel nefes almaya bakalım. İlk önce pürüzsüz ve sakin bir nefes verme yapılır. Bu durumda dudakların kapatılması gerekir.
Burundan keskin ve güçlü bir nefes alınır. Teneffüs ettikten sonra nefes vererek ve sesle tüm havayı dışarı atmanız gerekir. "kasık".
Daha sonra nefes 8 saniye tutulur. Bu durumda mide içeri çekilmeli, omurgaya bastırılmalı ve çene göğse doğru indirilmelidir. Sonra rahatlama.
Bundan sonra aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
- Karın kasları ve uyluklar için basit bir egzersiz - makas. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kalçanızın altına koymanız gerekir. Daha sonra temel nefes alıp tutarken bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın ve makasın hareketini taklit edin. Her yaklaşımı 10'a kadar sayarak gerçekleştirin. Toplamda 3 adet olması gerekiyor.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Nefesinizi tutun, sol kolunuzu indirin ve dirseğinizi dizinizin üzerine koyun. Sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve sağ bacağınızı kaldırın. Bunu yaparken kasların gerildiğini hissedin.
- Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes egzersizi yapın. Aynı zamanda düz kollarla kollarınızı öne doğru uzatın. Sonra geri dönün. Hareket 10'a kadar sayılarak yapılır. Toplamda 3 yaklaşıma ihtiyaç vardır.
Yardım etmek için yoga
Yoga yardımıyla yağ birikintileriyle savaşabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapılan ilk haftalardan sonra kilo kaybı gözlenir.
Bu, tüm sistemlerin gelişmiş işleyişi nedeniyle gerçekleşir:
- İştah azalır.
- Metabolizma geri yüklenir.
- Genel durum iyileşir.
- Şişlik kaybolur.
- Cilt daha elastik hale gelir.
- Uyku ve kan basıncı normale döner.
Örneğin kobra pozu (bhujangasana) yapılması tavsiye edilir. Karın kaslarını güçlendirir ve sırtın daha esnek olmasını sağlar.
Bunu gerçekleştirmek için karnınızın üzerine uzanın ve avuçlarınızın üzerinde dinlenin. Nefes alırken vücudunuzu kaldırın ve sırtınızı bükün. Pozisyonu sabitle 25-30 saniye. Sorunsuz bir şekilde nefes verin ve orijinal konumuna geri dönün. 5 kez yapın.
Yay pozu (dhanurasana) karın merkezini güçlendirir. Yürütme sırasında. Vücudunuzu ileri geri sallayabilirsiniz.
Bu sindirimi uyarır. Yüz üstü yatar pozisyonda, kaval kemiklerinizi yukarı kaldırın ve ayak bileklerinizi ellerinizle tutun.
Nefes alırken leğen kemiğinizi ve göğsünüzü yerden mümkün olduğunca kaldırın. Poz şu ana kadar tutulmalıdır. 30 saniye. Nefes verirken önceki pozisyonunuza dönün. Yapmanız gereken 5 tekrar.
Beldeki yağlardan kurtulmak için tekne pozunu denemelisiniz (naukasana). Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız gerekir.
Daha sonra nefes alırken bacaklarınızı kaldırın ve ellerinizle onlara ulaşın. Pozisyon sabitlenmeli 15 saniye. Yap 5 tekrar.
Karın ve yanlara yönelik çok sayıda teknik ve her türlü tekniğin bulunduğunu ancak egzersizlerden keyif almanız ve keyif almanız gerektiğini unutmayın.
Yoga, bodyflex, basit koşu yapabilir veya havuza gidebilirsiniz. Ancak asıl sonuç, derslerin düzenliliği ve dersler sırasında olumlu bir ruh hali ile gelecektir.
İlginç bir şey eklemek istiyorsanız yorumlara yazın. Bugünlük bu kadar.
İlginç toplantılarda yakında görüşürüz arkadaşlar!